Bernhards, Boriss
2022. gada 20.augusts
03.XI

Mājsēdē būtiski cieš pusaudžu miegs un emocionālā veselība

Jau pirms Covid-19 katrs trešais jeb 39% jauniešu gulēja mazāk par vecumam atbilstošo veselīga miega normu, liecina Epilepsijas un miega medicīnas centra (Bērnu klīniskā universitātes slimnīca) un Veselības centru apvienības aptaujas dati. Pašlaik situācija krietni pasliktinājusies. 

Kāds ir veselīgs miegs?

Tīņu vecumā veselīgi būtu naktī gulēt 8–10 stundas, jaunākiem skolas vecuma bērniem miegam jāvelta 9–11 stundas. Svarīgi, lai nakts laikā ikviens izdzīvo vairākus miega ciklus (viens miega cikls sākas ar dziļo miegu, kam seko seklais jeb sapņu miegs). Dziļajā miegā atjaunojas smadzeņu šūnas un tieši šajā laikā bērni aug. Savukārt seklajā miegā viņi redz sapņus, smadzenes sakārto dienā uzkrājušās emocijas un iespaidus, apkopo atmiņas. Miega cikli nakts laikā atkārtojas vairākas reizes. Ar katru nākamo dziļā miega fāzes kļūst arvien īsākas, bet seklā – garākas. Turklāt arī katrā vecumposmā dziļā un seklā miega fāžu sadalījums mainās. Jo vairāk cilvēks pieaug, jo īsāki top dziļā miega posmi un garāki – seklā miega posmi. Bērnu normālai attīstībai ir svarīgi kārtīgi izgulēties un nepalaist garām tik veselīgo nakts sākuma miegu, kurā ir visgarākās dziļā miega fāzes. Ja to nosviež, čatojot ar draugiem vai skrollējot internetu, citā dzīves posmā to atgūt nebūs iespējams. 

Izplatītākie slikta miega iemesli

Covid-19 radītā krīze. Ar to saistītās pārmaiņas ir būtisks bezmiega un sliktas gulēšanas iemesls, taču tas nav vienīgais. Vairāki iemesli meklējami ikdienas gulētiešanas paradumos. 

Melatonīna aizkavēta izdalīšanās. Melatonīns ir hormons, kas liek justies miegainam un kā izdalīšanos smadzenēs veicina tumsa. Parasti tas veidojas ap pulksten astoņiem vakarā. Zināms, ka pieaugušajiem melatonīns sāk izstrādāties agrākās vakara stundās, jauniešiem – vēlākās. Šī atšķirība skaidrojama ar fizioloģiskajiem procesiem, taču tas nav galvenais iemesls, kādēļ jauniešiem ir grūti aizmigt. Dienā uzkrājas stress un satraukumus un, kad satumst, destruktīvās domas kļūst asākas, uzmācīgas. Ja jaunietim nav ar ko aprunāties, viņš meklē izeju, izmantojot kādu bēgšanas tehniku. Piemēram, čato ar klasesbiedriem, draugiem, skatās TikTok. Daudzi jaunieši izvēlas šausmu filmas. Viedierīce rada gaismu, kas kavē melatonīna izstrādāšanos, taču galvenais – visas šīs darbības aktivizē smadzenes, neļaujot iemigt. Vecāku vēlme palīdzēt pusaudzim, aizliedzot lietot telefonu pirms miega, nebūs efektīva, jo jebkurš aizliegums ir tikai vēl viens iemesls darīt tieši to, ko neļauj. 

Apburtā loka efekts. Ja ilgstoši neizdodas vakaros aizmigt, jaunieša galvā izveidojas apburtais loks – jo  tuvāk nāk brīdis, kad jāiet gulēt, jo lielāks satraukums, jo lielāks satraukums, jo grūtāk aizmigt. Jaunietis zina, ja vakarā vēlu aizmigs, no rīta nevarēs pamosties, jutīsies slikti, pēcpusdienā būs miegains. Domas par to rada trauksmi, bet miegs tikai attālinās. 

Psiholoģiskā veselība. Pandēmijas laikā daudzi jaunieši cieš no paaugstināta stresa, trauksmes, depresijas, tādēļ, mēģinot uzlabot miega paradumus, nedrīkst atstāt novārtā psiholoģisko aspektu. Iespējams, jaunietim nepieciešama psihologa vai psihoterapeita palīdzība. Miega traucējumu gadījumā it īpaši palīdz kognitīvi biheiviorālā terapija. 

Vecāku uzdevums – palīdzēt bērnam

Ja bezmiegs vai slikts miegs ir biežs viesis, svarīgi saprast – pat, ja pusaudzim ir jau 15 (vai pat 18) gadu, viņš netiks galā ar šo problēmu viens. Noteikti ir jāiesaistās vecākiem. Vispirms – identificējot miega problēmu. Tad – jāizvairās no aizliegumiem. Pateikt jaunietim, ka viņš pirms miega nedrīkst lietot telefonu, jo tad nevarēs aizmigt, ir pilnīgi neefektīvi. Vecākiem vajadzētu vairāk jautāt pusaudzim, kā aizritējusi diena, kas šodien ir satraucis, un kopā meklēt risinājumus, kā tikt galā ar stresu un trauksmi. 

Veselīgi miega paradumi

  • Pastaigas vai fiziskas aktivitātes svaigā gaisā dienas laikā un ne vēlāk kā divas stundas pirms miega. 
  • Izvēdināta istaba tieši pirms gulētiešanas. 
  • Miegam labvēlīga vide. 
  • Gulētiešana un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā (arī brīvdienās). 
  • Ieteicams kopā ar jauniešiem pārskatīt telpu un saprast, kuras lietas vairo stresu un kas rada mierpilnu, harmonisku atmosfēru. 
  • Pēdējo pusstundu vai stundu pirms miega (var arī nedaudz ilgāk) darīt kaut ko mierīgu, piemēram, krāsot mandalu, meditēt, pierakstīt dienasgrāmatā pārdomas, klausīties nomierinošu mūziku.
  • Tieši vecāki var ierosināt izmēģināt kaut ko jaunu un nomierinošu. Ja jaunietis pirms miega pieradis skatīties telefonā, var rosināt atrast nomierinošu saturu, piemēram, ASRM video. Ir skaņas vai kustības, ko klausoties vai vērojot, smadzenes nomierinās un atslābst. Vakara nodarbes, kas efektīvi nomierina, katram var būt citādas, tādēļ ir vērts eksperimentēt, līdz atklāj vispiemērotāko nomierinošo rituālu. 

Pārmaiņu efektivitāte – individuāla

Ikviens organisms individuāli pielāgojas pārmaiņām. Vienam būs nepieciešams ilgāks laiks, līdz miegs atjaunosies un vairs nesagādās problēmas, citam pietiks ar vienu soli, un efekts būs tūlītējs. Miega problēmas vislabāk risināt, virzoties soli pa solim.

Miega vērtība 

Kvalitatīvs miegs iet roku rokā ar spēcīgu cilvēka imunitāti un dzīvībai svarīgiem procesiem. Miega laikā atjaunojas šūnas, no smadzenēm tiek izvadīti vielmaiņas galaprodukti, turklāt bērnu un jauniešu vecumā tieši miegā notiek augšana. 

Marta CELMIŅA,
sertificēta pediatre – miega speciāliste 

Aptauja

Vai protat dzīvot taupīgi?

Arhīvs

Runā,ka...

Preses pīle

Pasmaidīsim

  • Jāņu tautasdziesmas 7
  • Kas jāzina ceļotājiem
  • Jāņu tautasdziesmas 2
  • Jāņu karikatūra 1
  • Jāņu tautasdziesmas 5
  • Jāņu tautasdziesmas 4
  • Jāņu karikatūra 3
  • Jāņu tautasdziesmas 1
  • Karikatūra 1
  • Jāņu tautasdziesmas 3
  • Filmēt aizliegts!
  • Jāņu karikatūra 2
  • Karikatūra 2
  • Jāņu tautasdziesmas 6

Ieraudzīju – nobildēju